Por Laura Romano – Integral Nutrición.
Las dietas “mágicas” (muy estrictas) no son la verdadera solución al exceso de peso porque no pueden sostenerse en el tiempo. Las dietas no tienen en cuenta los hábitos, las costumbres ni la vida social. Cuanto más monótonas y limitadas son, más rápido se abandonan y por ende, más rápido se recupera el peso perdido.
Si una persona logra bajar muchos kilos en poco tiempo, privándose de todo lo que le gusta, solo mantendrá esos kilos si mantiene aquello que hizo para bajarlos. Es más, es muy probable que por haberse restringido tanto tiempo, cuando vuelva a comer sienta que no puede controlarse y coma mucho más que antes. Esto dará como resultado el famoso “efecto rebote” obteniendo un peso mayor que el que tenía antes de comenzar la dieta.
¿Cuál es la clave?
La única manera de bajar de peso y mantenerlo para siempre es haciendo un cambio de hábitos. De a poco, lentamente, cambiando las conductas de a una por vez, sin dejar de lado ningún placer, pero sin caer en los excesos.
Lograr una alimentación balanceada y equilibrada no es algo que se pueda generar de un día para el otro. No es algo mágico, pero es algo que se puede lograr si se van proponiendo pequeños objetivos. De eso se trata el verdadero cambio. De lo contrario será una dieta más, unas semanas perdidas más, unos kilos bajados y recuperados más.
El principal impedimento…
El gran problema detrás de esta cuestión es sin duda la falta de tiempo y el vivir a las corridas. Salimos de casa apurados, no tenemos nada a mano para llevarnos porque no planificamos las compras, tampoco pensamos en el almuerzo antes de salir así que compraremos algo rápido que esté a mano, seguimos laburando para no irnos tarde, salteamos la merienda, llegamos a casa con mucho hambre, picoteamos lo que tenemos a mano y si con suerte cocinamos, comemos de más.
Este esquema sucede habitualmente en las personas que trabajan afuera. Pero, también sucede algo similar en aquellos que trabajan desde su casa porque la clave está en la organización. Sin organización es prácticamente imposible llevar a cabo una alimentación saludable. Por más que estemos en casa o trabajemos afuera todo el día, por más que nos ocupemos de todo o tengamos alguien que nos ayude, para empezar a cuidarnos ¡hay que empezar por organizarse!
Algunos consejos para comenzar con el cambio de hábitos:
- Hacer 4 comidas bien completas, no pasar hambre. Armar un menú semanal: el menú es clave para planificar y evita que nos falte algún ingrediente a la hora de cocinar o que compremos de más y desperdiciemos alimentos. Si nunca lo hicimos, podemos empezar por una comida por día y para cubrir con las recomendaciones nutricionales lo ideal es: una con carne, otra con pollo, otra pescado, otra pastas o legumbres y otra puede ser una tarta de verduras. Con esta base vamos variando los tipos de cocción, los acompañamientos, las salsas o los rellenos y logramos una variedad enorme.
- Comer todos los grupos de alimentos, asegurándose que siempre haya frutas en desayuno y merienda y verduras en almuerzo y cena.
- No comer hasta sentir saciedad extrema. Siempre dejar un “huequito” en la panza.
- Armar lista de compras: Lo ideal es desglosar el menú y anotar los ingredientes de las recetas. Luego pensar en el desayuno, la merienda y lo que nos guste tener para un snack. Con esa organización es imposible decir “no comí fruta porque no tenía”. No eliminar las comidas “poco sanas” que nos generan placer, pero sí achicar las porciones.
- Cocinar de más y freezar: siempre que podamos tenemos que tratar de optimizar el tiempo que dedicamos a la cocina. No digo estar todo el fin de semana cocinando pero podemos hacer una bandeja con muchas verduras al horno, porcionar y freezar. Cocinar legumbres o arroz y freezarlos cocidos, en bolsitas para freezer; o si hacemos una carne al horno aprovechar y hacer el corte entero que tarda bastante, cortarlo y freezarlo en porciones con juguito y todo. Así, después, tenemos una comida lista en sólo unos minutos.
- Pensar a la mañana lo que voy a hacer a la noche: tal vez suene exagerado pero planificar el día nos permite anticiparnos y nunca estar desprevenidos. Desde llevarnos una fruta o frutos secos para la mañana o tarde si nos vamos de casa, pasando por preparar la vianda para el mediodía o hasta pensar en la cena por si tenemos que bajar algo del freezer o comprar algo que falte. Si le dedicamos 10 minutos por día a pensar en el resto de las comidas seguramente vamos a comer más sano que si no lo hacemos.
Y lo más importante…
Estar acompañada por profesionales que puedan seguir tu proceso para aconsejarte en los momentos difíciles y alentarte en tus logros, es clave para que este cambio de hábitos sea duradero en el tiempo. Integral nutrición cuenta con un equipo de nutricionistas especializadas a quienes podrás consultar haciendo click aquí.
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